Se recomienda

• Perfeccionar el estilo nadando al principio bajo la supervisión de un monitor.
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• En general las modalidades más recomendadas con fines preventivos, en un sujeto sano, son el "crol y espalda".
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• En los estilos de espalda y crol, debe entrar la mano en el agua tan alejada del cuerpo hacia adelante como sea posible, para evitar lesiones del hombro. La rotación del tronco debe ser de entre 70 y 100º.
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• Las extensiones -o "hiperextensiones"- son ejercicios eficaces para desarrollar la musculatura lumbar cuando se hacen correctamente, pero que pueden desencadenar lesiones en caso contrario. Evite sobrepasar 180º cuando extienda la espalda, pues de lo contrario sobrecarga la musculatura dorso-lumbar y la articulación facetaria. Haga el movimiento lentamente y con un límite concreto, evitando dar un tirón hacia atrás que provoca fácilmente contracturas de la musculatura. Por otra parte, la musculatura lumbar trabaja esencialmente para enderezar la espalda cuando está flexionada unos 45º, no tiene sentido que la flexione más. Si lo hace, al enderezar la espalda trabajan más los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo, pero no los de la espalda.
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• El ejercicio de polea tras nuca, o "lat match" es también eficaz para muscular la espalda dorsal y lumbar. Para hacerlo correctamente, asegure que tiene la espalda recta, no inclinada hacia adelante ni atrás, que baja la barra perfectamente horizontal, evitando bajarla más con una mano que con la otra, y que el cuello está lo menos flexionado posible. En función de cuál sea la configuración de la articulación del hombro, este ejercicio puede lesionar los tendones, especialmente el del biceps. Si eso ocurre, es mejor hacer el ejercicio de polea ante nuca. En él la musculatura pectoral ayuda a la dorsal, de forma que ésta trabaja menos, pero no expone a ningún riesgo a los tendones del hombro.
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• En el estilo de crol debe respirar cada tres brazadas, para hacerlo alternativamente a cada lado. Así se garantiza la simetría del movimiento y que ambos brazos penetran a la misma profundidad en el agua.
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• En el estilo de braza:
  • Debe evitar mantener la cabeza constantemente fuera del agua, pues obliga a la extensión forzada y persistente del cuello.
  • Debe asegurar que la distancia entre las rodillas cuando dé la patada sea la misma que hay entre las caderas, evitando que se separen más.

Introducción

La natación, especialmente en las modalidades de "crol" y "espalda", constituye probablemente el mejor deporte que un individuo sano y con una espalda anatómicamente normal puede hacer para su columna, puesto que tiende a muscularla simétricamente.

Sin embargo, salvo que su estilo sea muy bueno, nadar "braza" suele conllevar cierta sobrecarga de su musculatura cérvico-dorsal, especialmente si mantiene constantemente la cabeza fuera del agua, forzando así a la columna a arquearse hacia atrás. Del mismo modo, nadar el estilo de "mariposa" suele aumentar el grado de curvatura de la columna lumbar -"hiperlordosis"-. Lo mismo ocurre cuando los nadadores de competición arquean excesivamente la espalda en la salida. Para evitar que esas posturas y esfuerzos provoquen dolor de espalda, es indispensable hacer ejercicios específicos que fortalezcan los abdominales y los músculos de la zona lumbar. Por otra parte, algunas afecciones, como las protrusiones o hernias discales, pueden hacer que algún estilo de natación, habitualmente aconsejable, esté contraindicado, y algunas deformidades de la columna vertebral aconsejan modificaciones específicas al estilo de natación. En estos casos, es indispensable individualizar el estilo recomendado tras una meticulosa exploración física.