Este es un ejercicio para atletas y requiere un equipo gimnástico de poleas. Se debe pasar o atar una cuerda corta al mango del cable del aparato de poleas. La postura inicial es con las dos rodillas apoyadas en el suelo, con la columna y el cuello ligeramente flexionados hacia adelante, y con las nalgas apoyadas en los talones. Ambas manos deben agarrar la cuerda delante de su cara, tocando su frente. Las dos manos deben estar al mismo nivel, no una encima de la otra. Debe estar suficientemente apartado del aparato como para que la cuerda sujetada por las manos no baje recta, verticalmente, sino formando un ángulo de unos 30 grados como mínimo. Desde esa posición, sin soltar la cuerda, flexione la columna hacia adelante hasta que sus codos toquen sus rodillas, asegurando que a lo largo de todo el movimiento sus manos siguen tocando la frente y las nalgas siguen apoyadas. Si separa las nalgas de los talones, podrá bajar más, pero podría sobrecargar su musculatura lumbar al recuperar la posición inicial. No lo haga. Cuando llegue abajo, mantenga la posición un segundo. Luego, compruebe que sus nalgas siguen en contacto con los talones y vuelva a la posición inicial. Para evitar que trabaje el psoas, el movimiento tiene que ser hecho en la dirección adecuada. Para conseguirlo, imagínese que una barra le atraviesa el vientre de derecha a izquierda, justo por debajo de las costillas y que quiere enrollarse sobre ella. Es muy importante que en ningún momento arquee la espalda hacia atrás. Es tentador hacerlo, para "colgarse" de la cuerda y ayudar al movimiento con su peso. No debe hacerlo en ningún momento. De lo contrario, los abdominales trabajarían menos y podría sobrecargar su musculatura lumbar. Iniciará el ejercicio con el peso que le permita hacer cuatro series de ocho repeticiones cada una. A medida que progrese su entrenamiento irá aumentando el número de repeticiones hasta poder hacer cuatro series de 12 repeticiones. Cuando lo logre, aumentará el peso y volverá a hacer 8 repeticiones en cada serie.
Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los pies apoyadas contra el suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Compruebe que toda la columna está firmemente apoyada contra el suelo. Eleve los pies, hasta que sus caderas y sus rodillas formen un ángulo de unos 90 grados o más -no menos- y cruce una pierna por encima de la otra. Mantenga esa posición, que será la de partida. Si la columna le molesta en esa postura, modifique el ángulo de las piernas hasta que se sienta más cómodo. A partir de la posición de partida, eleve lentamente la parte superior de su espalda y sus hombros unos 30 grados en dirección vertical hacia arriba (no hacia sus rodillas), baje y repita. Cuando llegue al punto más alto (correspondiente a 30º), mantenga la postura un mínimo de 1 segundo. Vigile que no hace fuerza con las manos contra la cabeza. Si le cuesta evitarlo, mantenga los brazos cruzados por delante del pecho. Cuando haya realizado la mitad de los movimientos de la serie, descruce las piernas y crúcelas al revés.
Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, toda la planta de los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Compruebe que toda la columna está firmemente apoyada contra la superficie sobre la que se halla ("suelo"). Inspire y, durante la expiración, levante despacio los hombros y la parte superior unos 30º del suelo en dirección a las rodillas. Durante la contracción debe dirigir la cabeza hacia las rodillas, no elevarla verticalmente. Cuando alcance la posición más alta, manténgala un mínimo de 1 segundo y baje lentamente después. La posición de las manos y de los brazos merece detallarse. Durante la contracción, las manos permanecerán cruzadas detrás de la cabeza, pero no deben hacer ninguna fuerza hacia adelante. Si la hacen, no le ayudarán a hacer el ejercicio pero pueden dejar dolorida la columna cervical o la cabeza. Si le cuesta mantener relajados sus brazos, apóyelos contra el suelo cuando baje el pecho y, cuando lo vuelva a subir, levántelos horizontalmente dirigiendo las manos hacia las rodillas. Otra opción es mantener los brazos cruzados.
La posición de partida es boca arriba (decúbito supino) con las caderas flexionadas, las rodillas y las pantorrillas apoyadas en una mesilla baja o una banqueta, y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Compruebe que toda la columna está firmemente apoyada contra el suelo. A partir de la posición de partida, eleve lentamente la parte superior de su espalda y sus hombros unos 30 grados en dirección vertical hacia arriba (no hacia sus rodillas), baje y repita. Haga este movimiento muy lentamente, y mantenga un mínimo de 1 segundo la posición más alta que alcance con el tronco (correspondiente a unos 30º). El grado de flexión de la cadera y de la rodilla debe ser aquel en el que se sienta más cómodo. Vigile:
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